Усталость и еще 9 признаков того: как отличить нормальную усталость от болезненной

Усталость и еще 9 признаков того: как отличить нормальную усталость от болезненной

Н.В.Пизова
ГБОУ ВПО Ярославская государственная медицинская академия Минздравсоцразвития РФ

Повышенная утомляемость, общая слабость, постоянная усталость и недомогание оказываются наиболее частыми жалобами, которые высказываются больными с различными заболеваниями. Встречаемость данных жалоб, по результатам различных исследований, варьирует от 10 до 20% в зависимости от методов оценки. Указанные симптомы являются общими для нозологических форм с различным патогенезом. Здоровые люди также могут жаловаться на повышенную утомляемость и продолжительную (хроническую) усталость. Однако их состояние обычно значительно улучшается после адекватного отдыха и несложных реабилитационных мероприятий.

Хроническая усталость - это состояние, при котором наблюдается потеря активности и невозможность продолжать какую-либо деятельность. Хроническая усталость ухудшает качество жизни людей, влияя как на физические, так и на интеллектуальные способности. Наиболее часто высказываются жалобы на нарушения сна, раздражительность, снижение памяти и концентрации внимания, трудности в освоении новой информации и др. Основными составляющими хронической усталости служат физиологическое и патологическое утомление.

Утомление

Понятием «утомление» (психофизиологический аспект) обозначается процесс временного снижения функциональных возможностей организма (системы, органа) под влиянием интенсивной или длительной работы, проявляющийся ухудшением количественных и качественных показателей этой работы (снижением работоспособности), дискоординацией физиологических функций и обычно сопровождающийся ощущением усталости. Появление и развитие утомления зависит от состояния здоровья, возраста, типа высшей нервной деятельности, сформированности деятельности, мотиваций, установок, интересов человека, а динамика утомления - от характера деятельности. Выделяют острое и хроническое утомление. Так, утомление развивается достаточно быстро при чрезмерно интенсивной, непосильной работе, при монотонной, статической и сенсорнообедненной или сенсорнонасыщен-ной деятельности, в экстремальных условиях среды. При этом работа вызывает быстро нарастающие функциональные нарушения в деятельности центральной нервной системы (ЦНС). При хроническом утомлении происходит прогрессирующее накопление неблагоприятных функциональных сдвигов, сопровождающихся снижением работоспособности вследствие недостаточности периодов отдыха во время и после работы для полного восстановления, нормализации функций организма. Организм при хроническом утомлении становится более восприимчивым ко многим болезнетворным влияниям. Утомление играет важную роль для организма: во-первых, в своевременной сигнализации об изменениях в нервных центрах и защите их от истощения; во-вторых, развивающиеся физиологические и биохимические сдвиги не только ухудшают функциональное состояние работающего органа, но и стимулируют восстановительные процессы, обеспечивая эффект тренировки и последующее повышение работоспособности.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое усталость и почему она возникает

Усталость — распространенный симптом, чаще всего она проявляется вследствие повышенной физической нагрузки, сверхурочной или тяжелой работы, несоблюдения режима сна или затяжного стресса. В этих случаях ее легко ассоциировать с образом жизни или эмоциональным состоянием и понять причину ее появления. Однако усталость может быть и симптомом заболеваний, которые обязательно требуют лечения, иногда пожизненного. Кроме того, усталость может существенно снижать качество жизни, интерес к работе или любимому делу, социальному взаимодействию, что может ухудшать психологическое состояние.

Причины усталости

У термина «усталость» много синонимов, говоря об усталости, часто имеют в виду снижение энергии, повышенную утомляемость , слабость , вялость, истощение ресурсов, бессилие. Правильнее говорить о том, что усталость входит в состав симптомокомплекса, представленного совокупностью вышеописанных симптомов и ощущений.

К наиболее распространенным причинам усталости относятся:

• образ жизни — переработки, нарушение режима сна, частые перелеты, злоупотребление алкоголем и запрещенными веществами, недоедание, прием определенных лекарств (например, антигистаминных), высокая или низкая физическая активность;
• длительный стресс;
• низкий уровень витамина D;
• синдром обструктивного апноэ сна (СОАС);
• фибромиалгия;
• синдром хронической усталости;
• ожирение ;
• беременность;
• анемия;
• эндокринологические заболевания ( гипотиреоз , гипертиреоз , надпочечниковая недостаточность, сахарный диабет );
• хроническая инфекция или воспаление;
• COVID-19;
• воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
• гепатиты (A, B, C);
• ВИЧ/СПИД;
• мононуклеоз;
• хроническая болезнь почек или печени;
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) ;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• неврологические заболевания ( рассеянный склероз , болезнь Паркинсона , боковой амиотрофический склероз);
• ревматологические заболевания ( ревматоидный артрит , ревматическая полимиалгия);
• тревожные расстройства, депрессия ;
• онкологические заболевания;
• химиотерапия , лучевая терапия .

Когда при ощущении усталости необходимо обратиться к врачу?

К врачу необходимо обратиться, если усталость не проходит после отдыха, налаживания режима сна, разрешения стрессовой ситуации; сопровождается другими симптомами — болью различной локализации (например, в суставах ), лихорадкой, снижением мышечного тонуса, повышенным потоотделением в ночное время, тошнотой или рвотой , головокружением , одышкой , желудочно-кишечными расстройствами, необъяснимой потерей веса , нарушениями сна , расстройством настроения, раздражительностью, апатией , нарушением когнитивных функций.

К каким врачам обращаться по поводу усталости?

Для определения причин возникновения усталости, диагностики состояния и лечения необходимо обратиться к терапевту ( педиатру ), эндокринологу , гастроэнтерологу , гепатологу , нефрологу , кардиологу , ревматологу , неврологу , пульмонологу , психологу , психотерапевту , психиатру , онкологу .

Автор:

Амеличева Алена Александровна
медицинский редактор

Как отличить нормальную усталость от болезненной

Врачи продолжают исследования о причине развития синдрома хронической усталости. Многие специалисты уверены, что проблема возникает при стечении нескольких обстоятельств:

• физического переутомления;
• неправильного питания;
• проживания в регионе с неблагополучной экологической обстановкой;
• нездорового образа жизни;
• вредных привычек;
• хронического стресса.

При обследовании у многих пациентов обнаруживаются: дисбактериоз, нарушение обмена веществ, снижение активности щитовидной железы. Это уменьшает всасываемость витаминов, выработку мужских или женских половых гормонов.

У больных нарушается баланс между процессами торможения и возбуждения, мозг вяло реагирует на раздражители. Вегетативная нервная система дает неправильные сигналы внутренним органам, что приводит к спазмам, болям, тошноте, сонливости, импотенции у мужчин.

Многолетние наблюдения доказывают, что у пациентов полностью нарушается работа иммунной системы. В крови повышается уровень эндорфинов, интерферона, антивирусных клеток. Это индивидуальная реакция организма на стрессовые ситуации, раздражительность и тревожность, недосыпание.

В зависимости от проявлений неврологи выделяют следующие виды синдрома хронической усталости:

• нервного характера – сопровождается незначительными психоэмоциональными расстройствами, пониженной физической активностью, ухудшением сна, частыми головными и мышечными болями;
• хроническая усталость, связанная с тяжелыми физическими нагрузками – неврологические нарушения возникают на фоне сильного переутомления, становится защитной реакцией на физическое истощение.

При диагностике сложно выделить стадии или этапы развития синдрома, определить главный провоцирующий фактор.

Какие факторы могут способствовать усталости

Научные споры относительно причин зарождения синдрома хронической усталости не утихают долгое время. Чаще всего в качестве провоцирующих факторов называют физические и психические нагрузки, экологическую обстановку, образ жизни человека и неправильное питание.

Отдельное внимание уделяется вирусному происхождению синдрома. Подобная теория утверждает, что он является следствием вирусов герпеса, гепатита С, гриппа, энтеровируса, ретровируса, вируса Коксаки, Эпштейна — Барра либо иного вируса, не идентифицированного современной наукой.

Исследования свидетельствуют о том, что при синдроме хронической усталости происходят нарушения иммунной системы.

Факторами патогенеза заболевания являются:

• накопление молочной кислоты вследствие повышенной физической активности;
• изменение фенотипа иммунокомпетентных клеток — повышение уровня антивирусных антител, эндорфина и интерферона , уменьшение численных и качественных показателей естественных киллеров, т. е. лейкоцитов, которые защищают наши клетки от воздействия вирусов;
• недостаточное снабжение тканей кислородом;
• нарушение клеточного метаболизма;
• снижение числа митохондрий, которые синтезируют вещество, участвующее в обмене энергии в клетках и в оргинизме в целом;
• кишечный дисбактериоз.

Исследования Колумбийского университета показали, что у 90% пациентов с синдромом хронической усталости наблюдается синдром раздражённого кишечника.

Специалисты Медицинского центра при Университете Гронингена в Нидерландах предполагают, что в основе синдрома лежит гормональный дисбаланс — низкая активность гормонов щитовидной железы при нормальной работе органа. В процессе анализа были изучены параметры функции щитовидной железы, метаболического воспаления, целостности стенки кишечника и питательных веществ, влияющих на функцию щитовидной железы и/или воспаление.

При диагностике хронической усталости выявляют снижение активности адренокортикотропного гормона (АКТГ) и одной либо обеих височных долей мозга, а также угнетение восходящей ретикулярной формации ствола мозга и изменение электрической активности мозга в целом.

Научные споры относительно причин зарождения синдрома хронической усталости не утихают долгое время. Чаще всего в качестве провоцирующих факторов называют:

• физические и психические нагрузки
• экологическую обстановку
• образ жизни человека
• неправильное питание

Отдельное внимание уделяется вирусному происхождению синдрома. Подобная теория утверждает, что он является следствием вирусов:

• герпеса
• гепатита С
• гриппа
• энтеровируса
• ретровируса
• вируса Коксаки
• Эпштейна — Барра

Исследования свидетельствуют о том, что при синдроме хронической усталости происходят нарушения иммунной системы.

Факторы патогенеза заболевания

Исследования Колумбийского университета показали, что у 90% пациентов с синдромом хронической усталости наблюдается синдром раздраженного кишечника.

Специалисты Медицинского центра при Университете Гронингена в Нидерландах предполагают, что в основе синдрома лежит гормональный дисбаланс — низкая активность гормонов щитовидной железы при нормальной работе органа.

В процессе анализа были изучены параметры функции щитовидной железы, метаболического воспаления, целостности стенки кишечника и питательных веществ, влияющих на функцию щитовидной железы и/или воспаление.

Диагностика хронической усталости

При диагностике хронической усталости выявляют:

• снижение активности адренокортикотропного гормона (АКТГ)
• снижение активности одной или обеих височных долей мозга
• угнетение восходящей ретикулярной формации ствола мозга
• изменение электрической активности мозга в целом

Как избежать изнеможения и поддерживать энергию

Высыпайтесь ночью . Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку . Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ .

Планируйте свой день . Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время , уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь . Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте « cat nap» . «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские ( Глеб Архангельский ).

Бывайте на свежем воздухе . В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь . Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой . Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание .

Начинайте день с решения трудной задачи . Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела . Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Какие признаки указывают на то, что с вами что-то не так

Психолог — о помощи себе и близким

Эксперт фонда « Гольфстрим », практикующий психолог и психотерапевт Ирина Скуратовская объяснила, как понять, что с вами или вашим близким человеком что-то не так.

Специалисты выделяют три критерия для определения душевного благополучия: «нормальное» возрастное развитие психики, отсутствие психических или психосоматических заболеваний, «нормальное» жизненно функциональное состояние. Возникает вопрос: «нормально» — это как? Ведь понятие «нормы» условно и относительно, и, не будучи специалистом, в границах и оттенках «нормального» разобраться практически невозможно. Обычному человеку нужны иные критерии психического здоровья.

Разобраться в себе помогут ответы на следующие вопросы:

1. Что я испытываю, чувствую? Все ли у меня получается?
2. Как я это понимаю? По каким своим действиям, словам, ощущениям, проявлениям?
3. Из-за чего я это чувствую? Что вынуждает меня испытывать такие эмоции или так реагировать на ситуацию? Почему не получается выполнять какие-то действия?
4. Влияет ли это мое состояние на взаимоотношения с окружающими, результат моей работы, общее самочувствие? Как долго и как часто это происходит? Какие возникают из-за этого трудности?
5. Замечают ли другие люди, что я испытываю? Что они чувствуют и говорят, как реагируют? Мое состояние, поведение, реакции для них ожидаемы или нет? Странные или естественные? Тревожащие или приемлемые?

Если ответы на большинство этих вопросов связаны с отрицательными переживаниями, имеют негативную окраску, то стоит задуматься. Это сигнал к тому, что вы находитесь в дискомфорте, дисбалансе, и это влияет на вашу жизнь: отношение к себе и другим людям, делам, общение с близкими, работу и т.д. Что с этим делать? Однозначного ответа снова нет — для каждого свой наиболее верный путь и способ преодоления трудностей.

«Никакой конкретики!», скажете вы. Да, именно так. Потому что все мы уникальны, хоть и очень похожи, и то, что помогает одним людям, совсем не подходит другим. Кто-то, осознав, что оказался в затруднительном положении, будет изо всех сил стараться собрать волю в кулак и двигаться вперед, изыскивая внутренние резервы, подбадривая себя интуитивно, находя объяснения происходящему (даже если ошибочные) и мотивы что-то изменить. Кто-то обратится к внешним ресурсам. Это может быть участие и эмоциональный отклик родных, друзей, а может быть профессиональная помощь психолога или психотерапевта. Тут каждый сам должен определять, кому он готов довериться. Кто-то станет искать, на что он может переключить свое внимание и чем заняться, чтобы не думать о плохом или выплеснуть накопившееся напряжение в спорте, творчестве, заботах по хозяйству и пр. Кто-то не станет ничего предпринимать, полагаясь на волю судьбы. Кто-то вообще предпочтет не осознавать, что происходит, и будет реагировать спонтанно, как получается, даже если это вредит ему самому и другим людям.

В любом случае, источников для поддержания и восстановления здоровья достаточно. Определите свои, благодаря которым вы начинаете испытывать реальное облегчение, комфорт, спокойствие, гармонию.

В каждом городе уже несколько лет работают службы и организации, сообщества практикующих психологов и психотерапевтов, где вы можете получить профессиональную помощь, чтобы помочь самим себе гораздо быстрее и проще, сохранив свои силы и время.

Ниже мы собрали для вас контакты таких учреждений.

Горячие линии психологической поддержки

1. Многопрофильная психологическая помощь

Телефон: 8-800-200-47-03 (круглосуточно)

1. Круглосуточная телефонная линия Центра экстренной психологической помощи МЧС России

Телефон: +7 (495) 989-50-50

1. Московская служба психологической помощи

Телефон: 051 или +7 (499) 173-09-09

Очные бесплатные консультации, подробности на сайте https://msph.ru

Психолого-психиатрическая помощь Центра социальной и судебной психиатрии В.П. Сербского

Телефон: +7 (495) 637-70-70 (круглосуточно)

1. Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях Департамента здравоохранения города Москвы

Телефон: +7 (499) 791-20-50

1. Независимая психиатрическая ассоциация

Телефон: +7 (495) 625-06-20

1. Государственная скорая психиатрическая помощь (Москва)

Телефон: +7 (495) 625-31-01

1. Психиатрическая клиническая больница № 1 им. Н.А. Алексеева (Москва), приемное отделение

Телефон: +7 (495) 952-91-61

1. Психиатрическая клиническая больница № 4 имени П.Б. Ганнушкина (Москва), справочная

Телефон: +7 (495) 963-11-02

1. Центральная клиническая психиатрическая больница (Москва), приемный покой

Телефон: +7(495) 614-19-11

1. Психологическая помощь детям и подросткам онлайн

1. Телефон доверия для детей и подростков

+7 (495) 160-03-63

1. Телефон доверия для помощи детям, подросткам и родителям

8 (800) 200-01-22

Будьте здоровы, берегите себя и близких!

Как определить, что вы испытываете усталость

Зачастую в попытках отдохнуть, мы сталкиваемся с проблемой, что восстановить свои ресурсы не получается. Причина кроется в том, что мы неправильно трактуем сигналы собственного организма. Поговорили с психологом о видах усталости.

Психолог Анастасия Лисинская в разговоре с медиаплатформой "Смотрим" отметила, что многие люди ошибочно воспринимают усталость как что-то цельное и всегда одинаковое. Однако, если понаблюдать за собой внимательнее, можно увидеть, что у этого явления очень много разных "оттенков". И каждый из них оказывает разный эффект на организм.

Соответственно, и отдых , в котором мы так нуждаемся, может потребоваться разный. Итак, вот краткий путеводитель по "усталому миру".

Здесь только интересные факты и полезные знания!

Физическая усталость

Начнем с самого обыденного и понятного. В целом этот вид сложно перепутать с другими. Физическая усталость — это когда наше тело буквально утомилось. При этом в мышцах есть ощущение тяжести или даже боль. Как правило, такое мы чувствуем непосредственно после активной физической нагрузки.

Интеллектуальная усталость

Этот вид особенно знаком студентам и людям, чья деятельность напрямую связана с объемными потоками информации. Она проявляется в том, что наш мозг перетруждается из-за интенсивной работы.

"Такая форма усталости влияет на нашу производительность труда, на нашу способность концентрироваться, может создавать плохое настроение и приводить нас к раздражительности и отсутствию мотивации", — отметила психолог.

Информационная усталость

Сегодня в психологии выделяют и такой вид усталости. Ее не стоит путать с интеллектуальной, так как в отличие от нее, информационная усталость так или иначе проявляется у всех людей.

Дело в том, что каждый день мы потребляем огромное количество информации из абсолютно разных источников: социальных сетей, новостных лент, сайтов, ТВ-каналов, рекламных баннеров, электронной почты и так далее. Для нашего мозга это непростая ежедневная задача. При этом не все мы потребляем осознанно.

Мы можем чувствовать себя истощенно, потерять энтузиазм и мотивацию , но не понимать, что причина кроется именно в ежедневном переизбытке разнообразной информации.

Профессиональная усталость

Психолог также выделила профессиональную усталость , которую нередко называют выгоранием. Этот вид усталости возникает в результате продолжительной работы в каких-то трудных условиях, когда у нас чрезмерная нагрузка, происходят постоянные конфликты с коллегами, присутствует какое-то напряжение с клиентами и тому подобное.

Сенсорная усталость

Эта разновидность связана с нашими органами чувств. Она может возникать, например, когда мы работали в слишком ярком помещении долгое время, когда соседи шумели, делая ремонт и так далее.

Эмоциональная усталость

Когда человек перегружен негативными эмоциями и стрессом, это неизбежно провоцирует этот вид усталости. Беспокойства, ощущения тревоги , страхи – все это вытягивает нашу энергию.

"Такой вид усталости может проявляться в виде плохого настроения, недостатка энтузиазма и неспособности принимать важные решения для жизни и для работы", — предупредила эксперт.

Духовная усталость

Это, пожалуй, самая коварная форма утомления, которая проявляется в виде сильной душевной боли, буквально граничащей с ощущением физической.

Человек, который устал духовно, чувствует абсолютное безразличие, отчужденность и апатию к миру. Как правило, он начинает избегать социальных контактов, уходит в себя и испытывает раздражение от всего, что происходит вокруг. Справиться с этим самостоятельно зачастую очень сложно. Самое страшное, чем это может обернуться — потерей смысла жизни.

Попрактикуемся?

Психолог порекомендовала действенное упражнение, которое поможет лучше слышать свое состояние и, соответственно, находить нужное решение в самых разных ситуациях. Его смысл заключается в том, что нужно выписать все эти виды усталости , понаблюдать за собой, подумать, какой из них сейчас есть у вас.

Далее нужно придумать по 5-10 пунктов, как вы можете восстановить свой ресурс в случае каждого вида усталости.

"Конечно, сначала придется поэкспериментировать, подумать, "погуглить". Но постепенно сформируется своя собственная копилка с рабочими техниками для того, чтобы эффективно отдыхать", – резюмировала эксперт.

Ранее мы рассказывали, почему люди испытывают невроз выходного дня и не позволяют себе отдыхать.

Как избежать усталости на работе

Если вы чувствуете, что стали уставать на работе больше обычного, чаще раздражаетесь и ждете, когда уже закончится очередной рабочий день – прочитайте эту статью. Советы из нее помогут избежать состояния выгорания, в том числе эмоционального.

Рекомендации проверены на практике и легко реализуемы практически в любой ситуации. Для удобства они сгруппированы по нескольким темам.

Общие советы, как не выгореть на работе

1. Не устраивайте из жизни «день сурка». Старайтесь делать будни разнообразнее в той части, которая не уходит на работу. Выделяйте время на отдых, лучше разнообразный. Один день можно почитать книгу, второй – сходить в парк, третий – проехаться на велосипеде, четвертый – собрать модель (если вы увлекаетесь моделированием). Так вы будете получать больше положительных эмоций, а значит – снимать стресс и снижать риск выгорания на работе.
2. Составьте карьерный план. Кем вы хотите стать через 3 года, через 5 лет? Как изменится ваша жизнь через это время? Чему новому вы научитесь? Чем больше перспектив будет видно – тем больше мотивации возникнет. Если вы не видите перспектив, возможно, пришло время сменить работодателя или даже выбрать другую профессию .
3. Определите для себя, зачем вы работаете? Это могут быть материальные цели или что-то другое. Разместите рядом с рабочим местом визуализацию ваших целей. Например, фотографию желаемой покупки. Настройте себя, что каждый рабочий день приближает к цели. Так возникнут положительные ассоциации с работой и повысится устойчивость к стрессам.
4. При появлении первых признаков выгорания постарайтесь провести максимально активные выходные. Хорошо отдохните, получите новые эмоции и впечатления. Порой кратковременный активный отдых позволяет снять накопившуюся усталость и не доводить ситуацию до полноценного выгорания.
5. Если ваша работа связана с компьютером, старайтесь отдыхать не за ПК или телевизором. Поскольку длительное нахождение за ноутбуком нагружает нервную систему и зрение, вызывает усталость. Если работа связана с интернетом – отдыхайте без него.
6. Заведите новые знакомства, хобби. Постарайтесь сделать жизнь разнообразнее. Это позволит восстанавливать силы и в целом сделает жизнь интереснее, а значит – вы будете получать больше положительных эмоций.
7. Не ставьте будильник в выходные дни. Просыпайтесь тогда, когда ваш организм посчитает нужным. Хороший сон – залог здоровья. Кроме того, если вы не высыпаетесь в будни, то в выходные сможете «добирать» необходимые часы на сон.

Пейте простую кипяченую воду вместо чая и кофе. Постарайтесь есть меньше сладкого во время перекусов. Это положительно скажется на вашей работоспособности. Например, кофе вначале бодрит, но потом лишает организм энергии.

Как избежать усталости в спортзале

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

• 4 лучшие тренировки против усталости
• 5 хитростей, которые облегчат ваши тренировки в жару
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• Болит плечо после тренировки: почему и что делать?
• Почему вы чувствуете усталость после еды

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика» .

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок , то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор ( мышечный отказ ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Как избежать усталости на досуге

Только ленивому (никак уж не сверхпродуктивному читателю, правда?) неизвестно о компульсивном влечении к гаджетам. Мы листаем ленты соцсетей, мечтая долистать до конца и зная, что конца у них нет; мы проверяем почту десятки раз на дню, боясь пропустить важное письмо и не ответить вовремя; мы берем выходные, чтобы отвечать на рабочие сообщения и звонки, потому что думаем, что без нас всё на работе, от дедлайнов до принтера, сгорит синим пламенем. А от эмоциональных перегрузок, вызванных всем этим, нас спасают игры вроде Candy Crush.

Candy Crush, кстати, является одной из самых популярных игр в мире наравне с тетрисом: она стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия и удовлетворения.

Яркие цвета, без конца взрывающиеся конфетки и кристаллы, поощряющие надписи стимулируют выработку этого гормона, снижая уровень стресса. Известны случаи зависимости от игры, когда человек тратит на нее часы, а обыденная жизнедеятельность вплоть до личной гигиены отходит для него на второй план.

От злоупотребления гаджетами поможет избавиться информационная гигиена — критическое отношение к получаемой информации и полная изоляция от информации бесполезной. Например:

регулируйте время, проведенное в интернете: заходите в соцсети и почту только с конкретными целями и выходите ровно тогда, когда нашли то, что искали; сократите время чтения новостной ленты, ограничившись, например, еженедельным дайджестом во внушающем вам доверие издании: это снизит уровень тревожности, отфильтрует не самую существенную информацию и поможет избежать инфошума; изучите свои подписки: все эти страницы вам действительно интересны? Все ли вы посещаете регулярно или на иные не заходили уже год? Удалите ненужные страницы и группы, и в вашей ленте будет появляться только то, что вам действительно интересно; установите блокировщик рекламы. Adblock, uBlock Origin, Ghostery — из наиболее известных. Эти и подобные программы помогут разгрузить браузер от всплывающих окон и роликов; устраивайте разгрузочные дни, в которые не будете заходить в сеть вообще. В эти дни можно удалить «навязчивые» приложения с телефона или выбраться за город, где нет связи.

Как избежать усталости в путешествиях

Отправлено

Тема неоднозначна, но очень интересна к обсуждению
Во-первых, надо разделить путешествия и странствия. Есть люди, которые фактически живут в дороге, не особо планируя возвращение домой - для них это не просто путешествие, отрывающее от дома (пусть даже и весьма часто), а ежедневная рутина жизни. Их бы я в этой теме не рассматривал.
Если брать путешествие как поездку от недели до года, но именно как поездку, к планируемым возвращением домой и наличием "жизни" дома (работы, близких и т.д.), то все зависит от ее интенсивности.
Мой опыт и наблюдения показывают, что недельная или двухнедельная поездка обычно куда более насыщена впечатлениями и ведет к общей усталости, чем поездка на месяц и более.
Все дело в ритме.
Если времени на страну/регион немного (1-2 недели), то стараешься в отведенное время охватить как можно больше: раньше встаешь, чтобы больше успеть посмотреть, больше ездишь по стране и т.д. Меньше времени остается на собственно релакс.
При запасе времени в месяц можно проделать в целом точно такой же маршрут, что и за 2 недели, но гораздо размеренеее и спокойнее.
Лично убеждался в этом не раз.
Самое мое спокойное и размеренное путешествие - это трехмесячная поездка по странам ЮВА. Я мог себе позволить "зависнуть" на понравимшеся месте несколько дней и т.д.
Но это мы про усталось физическую. А есть еще усталось психологическая. Не скрою, в той же поездке по ЮВА иногда накрывала носталья по дому, хотелось немедленно оказаться дома и т.д. Лучше всего такие моменты лечились интресными встречами и мероприятиями. Или, если уж совсем ничего не хотелось, вечером с книгой.
Общий совет напоследок. Сколько бы вы не путешествовали, обязательно устраивайте себе "выходной" раз в неделю - день ничего-не-делания, чтения, разговоров в кафе, просмотров фильмов и т.д. Это даст вашим впечатлениям уложиться, а мозгу - отдохнуть от новой информации.
И помните, что говорил первый турист Плоского Мира Двацветок: "Пока не вернулся домой и не наклеил фотографии в альбом, вроде как нигде и не был".