Я просто в панике: как справиться с тревожностью и страхом

Я просто в панике: как справиться с тревожностью и страхом

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Почему возникает чувство страха: через органы чувств поступают визуальные, аудиальные, вкусовые, тактильные и обонятельные сигналы, и если мозг воспринимает их как угрозу, то возникает чувство страха.

Иногда мозг видит угрозу там, где ее нет. Такое бывает, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве. В норме в опасной ситуации активизируется работа лимбической системы мозга, а когда опасность позади, ее активность снижается. Однако если человек «застрял» в травмирующей ситуации, то, согласно исследованию, повышенная активность лимбической системы сохраняется, и она может видеть опасности там, где их нет. Так возникает иррациональный страх.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий. Согласно Зигмунду Фрейду, страх — это ответ на конкретную опасность, а тревога — это реакция на неопределенную опасность: «Чего-то боюсь, а чего — сам не знаю».

Почему появляется тревога: обычно она предшествует страху и возникает по тем же причинам — это встроенная природой реакция на угрозу. Но, как и страх, тревога может быть иррациональной. Согласно исследованию , обычно это связано с повышенной активности гиппокампа и миндалевидного тела. Это же подтверждают результатыдоцента кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Согласно другой теории, беспокойство, тревога и страх — это одно и то же чувство, но разной интенсивности. Сначала возникает волнение и беспокойство, затем — тревога и страх. Следом может случиться паника.

Почему может возникать беспокойство: одна из частых причин — стресс. Так считает Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, и многие другие психологи. В этом случае причина беспокойства — перенапряжение нервной системы. Но беспокойство, как и тревога или страх, может возникать в результате неправильного функционирования мозга или неэффективных ассоциаций: человек в силу своего опыта воспринимает ситуацию как угрожающую — возникает беспокойство.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое паническая атака и как она проявляется

Диагностировать приступ панической атаки с большой долей точности можно при наличии четырёх и более ассоциированных с паникой симптомов, проявляющихся на фоне приступа страха либо паники.

Классическими симптомами панической атаки и у мужчин, и у женщин выступают:

• Бессонница
• Боязнь умереть
• Затрудненное дыхание
• Озноб и дрожь в конечностях
• Онемение в конечностях
• Падение способности к произвольному мышлению
• Предобморочные состояния и головокружение
• Повышенное потоотделение с липким холодным потом
• Расстройства моторики
• Синдром деперсонализации-дереализации
• Страх сойти с ума
• Тахикардия либо аритмия.

Список дополняют признаки соматических расстройств, характерных для неврастении. Тошнота и дискомфорт в области желудка, затруднения дыхания, ощущения кома в горле – все это сопровождает панические атаки различной интенсивности. Сердечно-сосудистая система на приступы паники или страха реагирует скачками артериального давления, которое при панических атаках обычно значительно повышается, и резким изменением частоты сердечных сокращений.

Первые симптомы начинающейся панической атаки для больного, который ранее уже побывал в этом состоянии, сами по себе являются провоцирующим фактором, способным усугубить приступ. Зная, как начинается и проявляется паническая атака, предполагая ее длительность, интенсивность и силу воздействия на свой организм, человек, почувствовав ее приближение и находящийся, к примеру, за рулем авто, способен испытать настоящий шок. У такого пациента развивается синдром тревоги «ожидания», ведущий к закреплению повторяемости приступов.

Рецидивы панической атаки, повторяющиеся в однотипных ситуациях (поездка в общественном транспорте, необходимость публичного проведения ответственных действий, пребывание в опасном либо связанном с психологической травмой месте), ведут к социальной дезадаптации. У пациента такое положение дел приводит к развитию агорафобии – патологии, характеризующейся избеганием мест и ситуаций, имеющих для него однозначно негативную окраску.

Если провоцирующая ситуация стандартна, то пациент может предсказать, сколько продлится приступ. Обычно вспышка длится 15-30 минут, однако иногда паническая атака может продолжаться несколько часов.

Пациент, впервые столкнувшийся с приступом и не знающий, как проявляются панические атаки, как правило, не склонен подозревать у себя расстройство психики. Такие люди чаще всего за помощью обращаются к врачам терапевтического либо кардиологического профиля, которые назначаемое лечение никак не связывают со сферой психики пациента. Поэтому диагноз часто ставится ложный, а лечение проводится симптоматическое. Естественно, ни о каком облегчении течения заболевания говорить не приходится, что ведет ко все более тяжелым рецидивам, и, в итоге, к более тяжелым расстройствам психики.

Какие факторы могут вызывать панические атаки

Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, важно знать, откуда они берутся. Во время такого состояния происходит мощный выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола – в кровь. Это может происходить по нескольким причинам.

• Психологические факторы. Иногда панические атаки вызываются отчетливыми внешними причинами, например, ситуациями, которые создают для человека угрозу. Мозг запоминает раздражителя и реакцию на него. И даже после того, как опасная ситуация завершилась, он может воспроизводить «панический» ответ на факторы, которые напоминают об опасности. Эта теория подтверждается тем, что у многих людей есть определенные триггеры, провокаторы панических атак. Например, приступы могут возникать в метро, очереди, толпе, дорожной пробке – в условиях, когда свобода человека ограничена или, наоборот, окружающее пространство полно потенциальных угроз. Иногда паническая атака возникает даже в ответ на мимолетную мысль о проблеме-триггере или при отдаленной ассоциации с ней.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/novosti/ponimanie-panicheskih-atak-kak-spravitsya-s-etim-zabolevaniem

Как отличить паническую атаку от обычной тревоги

Люди с паническим расстройством очень часто в течение долгого времени не обращаются к врачу и не говорят своим близким о существующей проблеме. Как правило, человек либо думает, что проблемы нет, и он сам сможет справиться со своим плохим самочувствием, насильно преодолевая все признаки панической атаки, либо он стесняется своей «слабости», либо вовсе боится, что его «отправят в психушку». В этом совершенно нет необходимости. Однако лечить внезапный и регулярный панический страх – необходимо.

«Когда у меня впервые случилась паническая атака, мне пришлось вызвать скорую. Мне просто дали глицин и больше ничего не сказали. После этого я прошел весь кардиологический центр и сдал все анализы. Мне сказали, что я абсолютно здоров. Домашние и друзья считали, что я притворяюсь. Я старался не обращать внимания на приступы, успокаивал себя тем, что, когда приду домой, все будет нормально. Иной раз загонял себя специально в автомобильную пробку, чтобы преодолеть свой страх. Творился такой кошмар, что хоть бросай машину и уходи. Иногда я так и делал. Бросал машину у метро, а на следующий день приезжал и забирал. Хотя до этой болезни вообще спокойно переносил пробки», — пациент, Павел (41 год).

Для начала рассмотрим симптомы, с которыми Вы наверняка сможете прийти к доктору и сказать: «Доктор, у меня панические атаки. Что делать?»

Психоэмоциональный компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Внезапные безосновательные приступы страха/тревоги/паники, длящиеся от нескольких минут до нескольких часов

— Ожидание внезапной смерти, ожидание приступа

— Навязчивые мысли (обычно связаны со смертью)

— Помутнение сознания

— Чувство дереализации («я отдельно, мир отдельно», «мир через целофан», «как в аквариуме»)

— Постоянное чувство тревоги

— Различные фобии (агорафобия, социофобия и др.)

— Бессонница, «кошмарные» сновидения

— Сниженный фон настроения, плаксивость

— Раздражительность, агрессивность

«Летом 2014 года я поняла, что регулярно не могу заснуть до 5-6 часов утра. Душное лето усугубляло мое состояние, я постоянно испытывала чувство нехватки воздуха, у меня учащалось сердцебиение, в голове возникали навязчивые мысли: «А вдруг я умираю?», — паника нарастала, но двигаться или вызывать скорую не было сил. Так я лежала до утра, когда от усталости и постоянного напряжения глаза сами закрывались. Такое случалось несколько раз в неделю», — пациент, Елена (28 лет, менеджер).

Физиологический компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

— Головокружение, головная боль, тяжесть в голове, шум в голове/в ушах

— Нехватка воздуха, удушье, одышка

— Учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, боль в сердце

— Тошнота, дискомфорт в животе

— Озноб, жар, потливость

— Дрожь в руках, в ногах, в теле

— Напряжение в мышцах, онемение конечностей

— Расстройство желудочно-кишечного тракта

— Чувство усталости, слабость, упадок сил

«5 лет назад я неудачно пролечился антибиотиками и после этого у меня начались с проблемы с желудком. Все эти годы мучала постоянная диарея. Я обращался к паразитологу, гастроэнтерологу, иммунологу и другим специалистам. Никаких заболеваний анализы и клинические исследования не выявляли. Пробовал лечиться пробиотиками-пребиотиками, но все безрезультатно. Начали беспокоить и другие симптомы: тяжесть в голове, напряжение в спине и шее, тревога без всякой причины, страх за свое здоровье, иногда бешено колотилось сердце, утром после сна возникало легкое головокружение и еще, конечно, преследовали постоянная усталость и разбитость», — пациент, Андрей (31 год).

Важными симптомами панических атак также являются их систематичность и регулярность. Интервал между приступами панического страха может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней или месяцев, однако их регулярное проявление свидетельствует о том, что Вы страдаете от панического расстройства.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/novosti/ponimanie-panicheskih-atak-kak-spravitsya-s-etim-zabolevaniem

Какие методы лечения панических атак существуют

Определенные лекарственные средства помогают снизить ряд симптомов панической атаки. Если у пациента в головном мозге нарушен обмен нейромедиаторов, баланс процессов возбуждения и торможения, тогда их назначают намного больше, чем в более легких случаях.

На первом этапе медикаменты снимают приступ, а далее восстанавливают работу разных систем мозга. Они способны вообще устранять панические состояние, либо ослаблять их.

1. Транквилизаторы назначают в самом начале лечения и ненадолго, так как они вызывают зависимость. Эти средства гасят остроту приступа, стабилизируют вегетативную систему, нормализуют сон.
2. Антидепрессанты требуют осторожности – нужно внимательно относиться к их противопоказаниям, поэтому подбор строго индивидуален. Интересно, что аналогичные средства разных производителей могут оказывать на больного разный эффект.
3. Нейролептики используются крайне редко – только если паническое расстройство невозможно вылечить с помощью других лекарств, а также при наличии расстройства личности или нарушений обменных процессов в мозге. Кроме того, подобрать их очень сложно.
4. Нейрометаболические препараты весьма активны, поэтому их применяют строго курсами, а вводят в присутствии врача. Они позволяют уменьшить дозы других психотропных средств.

Необходимо еще раз заострить внимание на том, что все вышеозначенные медикаменты назначаются персонально. Врач должен особо внимательно присматриваться к их влиянию на пациента, особенно в первые дни, контролировать прием, отменять и переназначать в случае неблагоприятных явлений.

Как помочь себе справиться с панической атакой

Человеку необходима оперативная помощь при панической атаке, особенно если самостоятельно он справиться не может. Основные признаки панической атаки:

физиологические симптомы: человека может колотить мандраж, сердцебиение учащается, он испытывает чувство удушья;

эмоциональное состояние: пострадавший выглядит напуганным, беспомощным и тревожным, хотя объективных причин для такой реакции вроде бы нет;

поведение: жертва ПА может размахивать руками, искать опору из-за дезориентации или источник свежего воздуха из-за чувства удушья (например, хочет открыть окно);

выражение лица: мимика человека во время приступа выдает тревогу, страх, он может даже расплакаться.

Эти физиологические изменения сигнализируют о предполагаемой опасности, что может усугубить симптомы ПА. Во время приступа человека охватывает неконтролируемое чувство ужаса, которое нарастает подобно лавине. Мозг определяет ситуацию как безвыходную, отчего создается мощная иллюзия грядущей гибели. Пострадавший может также испытывать тошноту или упасть в обморок.

ПА вызывают гипервентиляцию легких, то есть одышку, возникающую из-за физиологической реакции и мощного выброса адреналина. Когда человек испытывает сильный страх или тревогу, в организме запускается реакция «бей или беги», вызывающая повышенное сердцебиение и учащение дыхания. Именно так происходит паническая атака у человека.

Чрезмерно активная работа легких приводит к снижению содержания углекислого газа в крови, что провоцирует чувство удушения, головокружение и другие физические симптомы. Кроме того, стеснение в груди и горле, которое часто сопровождает панические атаки, может еще больше усиливать ощущение нехватки воздуха.

Если у кого-то из ваших близких или людей, оказавшихся рядом, произошел приступ, важно незамедлительно оказать помощь, чтобы успокоить паническую атаку.

Около 60 % людей с паническим расстройством страдают от глубокой депрессии.

Как помочь другому человеку, который испытывает паническую атаку

При панической атаке часто возникает внезапное ощущение страха. Это приводит к высвобождению адреналина, который вызывает ответную реакцию, когда организм готовится к напряженной физической активности.

Происходит увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), гипервентиляция, проявляющиеся одышкой и потоотделением.

Гипервентиляция приводит к снижению уровня углекислого газа в легких, а затем в крови. Это приводит к сдвигу в рН крови (респираторный алкалоз, или гипокапния), вызывая компенсаторный метаболический ацидоз, активирующий механизмы хемосорбции, которые переводят этот сдвиг рН в автономные и респираторные реакции. Человек сам может упускать из виду гипервентиляцию, обращая внимание на соматические симптомы.

Более того, эта гипокапния и высвобождение адреналина во время панической атаки вызывают вазоконстрикцию, приводящую к немного меньшему притоку крови к головному мозгу, что вызывает головокружение. Паническая атака может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Нейровизуализация предполагает повышенную активность в областях миндалины, таламуса, гипоталамуса, парабрахиального ядра ​​и Locus coeruleus. В частности, предполагается, что важную роль играет миндалина. Сочетание высокого возбуждения в миндалине и стволе мозга, наряду с уменьшением кровотока и сахара в крови, может привести к резко уменьшенной активности в области префронтальной коры головного мозга.

Строение мозга

Нейроанатомия панического расстройства в значительной степени совпадает с таковой большинства тревожных расстройств. Нейропсихологические, нейрохирургические и нейровизуальные исследования определяют роль амигдалы, гиппокампа и латеральной префронтальной коры в возникновении панической атаки. Во время острых приступов паники большинство исследований обнаруживает повышенный кровоток или обмен веществ.

Гиперактивность гиппокампа наблюдалась во время отдыха и просмотра эмоционально заряженных изображений, что, как предполагалось, связано с искажением памяти в сторону тревожных воспоминаний.

Некоторые исследователи панического расстройства предполагают, что его причиной является химический дисбаланс в лимбической системе и одно из его регуляторных химических веществ ГАМК-А. Сокращенное производство ГАМК-А отправляет ложную информацию в миндалину, которая регулирует механизм ответа на стресс и, в свою очередь, вызывает физиологические симптомы, которые приводят к расстройству.

Могут ли панические атаки привести к серьезным последствиям для здоровья

Приступ сильного страха, тревоги и паники может возникнуть внезапно: в метро, дома или на улице. Симптомы ощущаются настолько остро и правдоподобно, что их довольно легко принять за проявление сердечного приступа, удушья или обморока. Можно ли своими силами справиться с панической атакой, рассказала специалист Московской службы психологической помощи населению Татьяна Левина.

Панические атаки — внезапный приступ сильного страха и тревоги, часто длящийся не более получаса. В момент приступа человек испытывает учащенное сердцебиение, одышку, давление в груди и животе. Некоторые потеют или ощущают озноб. В руках и ногах может присутствовать покалывание или онемение, другие не могут сдержать слез. Нередко возникает ощущение нереальности происходящего, что может вызывать у людей страх потери контроля или сумасшествия.

«С паническими атаками можно научиться справляться. Вы не будете больше беспомощны и выйдете из власти своего страха. Стратегий несколько, выбрать необходимо наиболее подходящую для вас», — рекомендовала психолог.

• Контролируйте свои мысли. Важно осознать, что у вас началась паническая атака. Помните, что приступ провоцируют не симптомы, а индивидуальная оценка того, что вы чувствуете. Постарайтесь понять, что симптомы не опасны, и это состояние скоро пройдет.
• Примите атаку. Постарайтесь не бороться с панической атакой, иначе это только усугубит симптомы. Конечно, трудно не сопротивляться, хочется избавиться от такого состояния как можно быстрее. Однако когда вы изо всех сил пытаетесь подавить страх, получается, что вы сражаетесь с самим собой. А в этой схватке победить невозможно.
• Делайте дыхательные упражнения. Старайтесь дышать осознанно: медленно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и снова сосчитайте до четырех. Затем глубоко выдохните через рот и сосчитайте до восьми. Повторяйте это упражнение в течение двух-трех минут или до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
• Отвлеките себя. Сосредоточьтесь на окружающей среде: что видите, слышите, чем вокруг пахнет, чем сейчас занимаются окружающие вас люди? Начните максимально подробно описывать происходящее.
• Найдите тему для разговора. Сообщите окружающим о приступе и необходимости отвлечься. Если никого нет рядом, позвоните кому-нибудь. Расскажите о своем лучшем отпуске, увлечениях, домашних питомцах. Если паническая атака настигла на совещании или собрании, максимально сосредоточьтесь на голосе собеседника, его интонации, смысле слов, которые он произносит.
• «Отключите» тело. Расслабленное тело не боится, потому вам может помочь прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте и постарайтесь напрячь мышцы тела. Например, руки сожмите в кулаки, напрягите сами руки, втяните голову, напрягите живот, бедра, подтяните пальцы ног вверх. Задержитесь так на 10-15 секунд, затем сознательно расслабьтесь. Почувствуйте, как тело отпускает напряжение — как физическое, так и умственное.
• Двигайтесь. Находясь в страхе, тело переключается в режим «бей или беги». Эту реакцию нужно использовать: физические упражнения быстрее снижают уровень гормонов стресса и мышечное напряжение, а следовательно, помогают уменьшить тревогу.

Московская служба психологической помощи на регулярной основе проводит бесплатные тематические вебинары. 28 июля в 18:00 состоится онлайн-мероприятие «Тревожность и панические атаки» . Вместе с психологом участники обсудят, чем тревога отличается от панической атаки и, главное, как эти состояния можно эффективно преодолеть.

Справочно

Московская служба психологической помощи предоставляет возможность любому москвичу пройти в течение календарного года пять психологических консультаций, два сеанса психологической диагностики, три тренинга и восемь сеансов психологической реабилитации. Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09.

Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и 8 (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/novosti/ponimanie-panicheskih-atak-stranica-1-foruma

Как предотвратить панические атаки

Панические атаки - это острые и интенсивные эпизоды очень сильной тревоги и страха, которые могут возникать неожиданно и без всяких явных причин. Во время панической атаки человек испытывает сильные физические и психологические симптомы. Важно отметить, что панические атаки - это диагностический термин, используемый в психиатрии для обозначения конкретного типа тревожных расстройств. Вот некоторые отличительные характеристики панических атак:

Внезапное появление. Панические атаки начинаются внезапно, обычно без предварительных предупреждений и видимых триггеров. Человек может чувствовать себя абсолютно нормально до момента начала атаки.

Интенсивная тревога и страх. Во время панической атаки человек испытывает чрезмерную тревогу, страх или панику, которая может быть настолько сильной, что он считает, будто находится в опасности или умирает.

Физические симптомы. Панические атаки сопровождаются рядом физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, одышка, потливость, дрожь, головокружение, головная боль, тошнота и грудная боль.

Длительность. Панические атаки обычно достигают пика интенсивности в течение нескольких минут и длится от 5 до 20 минут, но некоторые атаки могут продолжаться дольше.

Потеря контроля. Во время панической атаки человек может чувствовать, что теряет контроль над своим телом и мыслями.

Автономная нервная система. Панические атаки часто связаны с активацией автономной нервной системы, что вызывает физиологические реакции, подобные "бою или бегству", даже если нет реальной угрозы.

Последствия. После атаки у человека могут оставаться чувства усталости, слабости или изнеможения. Он также может опасаться повторных атак и начать избегать ситуаций, которые ассоциируются с прошедшей паникой.