Исследуйте себя: как подойти к занятиям йогой без инструктора

Исследуйте себя: как подойти к занятиям йогой без инструктора

Решивший заняться йогой новичок обычно обнаруживает, что видов ее очень много. От такого количества легко растеряться. На что же опираться при выборе стиля практики?

Первые один-три месяца с начала занятий йогой происходит перестройка образа жизни и адаптация тела к нему, поэтому задача на это время — лишь не навредить себе, говорит Яна Мокеева. «Даже если кажется, что физически все легко, начните с самого простого. В таких практиках, как правило, много внимания направлено на то, чтобы научиться чувствовать тело, дыхание и внутренний голос. В любом случае даже на самом легком занятии вы будете работать над тем запросом, с которым пришли, — от сколиоза до выравнивания психоэмоционального состояния», — отмечает тренер.

Когда начальный этап пройден, можно выбрать стиль йоги, который планируется практиковать в дальнейшем. Самыми распространенными являются следующие варианты.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящий стиль йоги для начала

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Нужно ли покупать дорогие инвентарь для занятий йогой

391

Занятия йогой и фитнесом — это возможность не только поддерживать хорошую форму, но и сохранять душевное равновесие. Для практики нужно создать и безопасные условия, и приятную атмосферу. Без правильной экипировки тут не обойтись. Она должна подходить для вашего уровня занятий, быть качественной и удобной. Но не менее важно, чтобы она вам нравилась, соответствовала вашему настроению и образу. Это поможет поддержать позитивный настрой и придаст уверенности, особенно если вы занимаетесь в окружении других людей — в зале или на природе.

Конечно, можно попробовать приобрести основные предметы снаряжения по-отдельности, но, проще сразу подобрать коврик с нужными характеристиками и подходящий вам по дизайну и цвету, нескользящие носочки и перчатки для улучшения сцепления, специальные ремешки, а также дополнить комплект блоком или колесом для йоги.

Коврики для йоги

Проще начать выбор с основного элемента экипировки — коврика. Например, универсальные йога-маты стандартной толщины 3 мм из ПВХ подойдут практически всем — они не скользят, не загибаются. Можно выбрать яркий зелёный, розовый или фиолетовый, нежный голубой или нейтральный серый. На таком коврике будет достаточно комфортно при занятиях в зале, а цвет поможет задать именно то настроение, которое вам нужно.

Есть варианты более креативные — йога-маты спокойных расцветок с приятным ориентальным или природным рисунком. Они отлично подойдут для тех, кто предпочитает спокойные расслабленные практики и хочет гармонии с природой даже в мелочах. К тому же у этих ковриков увеличенная толщина — 4 мм, для опытных адептов йоги этого может быть достаточно даже для занятий на природе.

Двухслойный коврик толщиной 6 мм больше подойдёт новичкам. Такой йога-мат обеспечивает лучшую амортизацию для тех, кто не уверен в своей технике и боится за суставы или спину. У коврика 2 стороны, на одну из которых нанесён специальный рисунок, который предотвращает скольжение.

Всё перечисленное — это лёгкие йога-маты, вес их не превышает 1 кг и их можно без проблем носить с собой на занятия. Есть и более плотные и тяжёлые коврики — в них используются более качественные материалы, которые делают их более прочными, можно выбрать варианты разной толщины.

Например, двухслойный коврик толщиной 6 мм из ПВХ высокой плотности есть в нескольких ростовках (длина от 173 до 190 см). Он подойдёт людям любой комплекции и роста и прослужит долго. К тому же он очень прочный и выдержит не только занятия йогой или фитнесом. Его ещё можно брать с собой на природу — на дачу или просто на пикник и использовать в качестве подстилки или пляжного коврика.

Сетка-чехол для коврика

Многие йога-маты можно купить в комплекте со специальной дышащей сумкой-сеткой, или же приобрести её отдельно. Такая сумка нужна, чтобы можно было просушить коврик сразу после занятий. Это продлит срок его службы, предотвратит размножение вредных бактерий и возникновение неприятного запаха. Так как не всегда есть время, чтобы дождаться, пока коврик высохнет в разложенном состоянии, то сумка с сеткой, которая обеспечивает доступ воздуха — это удобное решение, в ней можно проветрить ваш йога-мат по пути из зала.

Пропсы

Современные программы по йоге и фитнесу активно используют вспомогательный инвентарь — йога-блоки и йога-колеса, специальные ремни. У нас их стали называть пропсами от английского “prop” — упор, подставка. Для новичков они — страховка при обучении выполнении упражнений. Например, если не хватает растяжки, можно подложить йога-блок, а йога-колесо выручит там, где нужно поддержать спину. Ремни — вообще практически универсальное средство, с их помощью легче освоить сложные асаны постепенно и безопасно. Для тех, кто давно практикует йогу и адептам фитнеса дополнительное снаряжение помогает усложнить и разнообразить упражнения.

Практически всё это можно подобрать по цвету к любому коврику или вашей одежде. Ну, или, в крайнем случае, выбрать нейтральный серый или наоборот, яркий цвет, который будет контрастировать со спокойным цветом вашего йога-мата или спортивной формы.

Дополнительная защита от скольжения

Не стоит также забывать о дополнительной безопасности. Если коврик не скользит на поверхности — это хорошо, но этого недостаточно. Чтобы вы сами не скользили на нём используйте специальные перчатки и носки с накладками из ПВХ. Разнообразия цветов и оттенков в этой категории товаров, пожалуй, больше всего.

Все эти товары можно приобрести по-отдельности, а можно сразу подобрать гармоничный комплект, подходящий вам по уровню подготовки, цвету, размеру и настроению. Если вы только начинаете заниматься, то лучше, чтобы у вас было всё необходимое — так будет меньше ограничений в выборе упражнений, а сами занятия станут безопаснее.

Надеемся, что, изучив наши товары вы задумаетесь о том, чтобы начать тренировки и тогда у вас будет повод купить себе целый комплект красивых и ярких аксессуаров. А ещё комплект для йоги и фитнеса — это недорогой и полезный подарок.

Какие упражнения можно делать дома без опасности для здоровья

Упражнения на растяжку особенно востребованы у женщин. Они помогают развить гибкость, улучшить осанку. Регулярно выполняя шпагат, можно укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса. Существует несколько видов упражнений, освоить которые при желании можно и в домашних условиях. Однако шпагат опасен тем, что без предварительной подготовки его выполнение может вызвать травмы. Хорошая разминка, разогрев до тренировки обязательны.

Шпагат противопоказан при межпозвоночных грыжах, болезнях суставов и спины, заболеваниях коленей. Также тренеры не советуют экспериментировать с этими упражнениями при повышенном артериальном давлении.

Виктория Волченко, фитнес-инструктор групповых программ

Многие занимающиеся фитнесом дома люди думают, что достаточно просто обуть кроссовки, постелить коврик, начать двигаться — и это уже полезно само по себе. Спортсмены, которые хотят выполнить большое количество упражнений за одну тренировку, повышают риск травм, сталкиваются с задержками в развитии мышц. Например, можно рассмотреть шпагат как упражнение для занятий дома. Все занимающиеся стремятся сесть на него в короткие сроки, но в большинстве случаев делают эти элементы с ошибками. Без контроля и помощи тренера дома упражнения на шпагат лучше не делать, поскольку новички чаще всего допускают опасный прогиб в пояснице. Из-за этого после тренировки появляется боль в спине .

Основные ошибки при растягивании на шпагат:

1. Бедра при посадке на шпагат вывернуты, смотрят в сторону. Бедра в правильном положении должны «смотреть» в том направлении, куда «смотрит» стопа вашей передней ноги. Можно сесть на продольный шпагат и с вывернутыми бедрами. Вот только эта ошибка нередко приводит к травмированию тазобедренного сустава, растяжению связок, а также сухожилий.

Как создать уютное место для практики йоги

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть при занятиях йогой? Попробуем разобраться, и дать исчерпывающий ответ на этот вопрос. В фитнес-клубе Молот,вы можете посетить занятия Хатха Йога в гамаках, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов.

Сколько калорий тратиться за час занятия йогой

Йога – отличный способ улучшить здоровье и привести себя в форму. Результаты занятий зависят от вида практики, которые различаются по интенсивности нагрузок. Такие как Аштанга, Бикрам относят к силовым программам йоги, поэтому на тренировке можно сжечь больше калорий, чем, к примеру, занимаясь оздаравливающей практикой — Хатха-йогой. В среднем за час вы можно потратить от 100 до 500 ккал.

Самые эффективные практики йоги для похудения

1. Аштанга йога. Практика направлена на медитацию и правильное дыхание. Отличается интенсивностью выполнения упражнений. Упражнения выстроены таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно. За час занятий можно сжечь до 300 ккал.
2. Хатха йога. Самая популярная и распространенная практика. Этот вид йоги включает в себя относительно легкие асаны, которые направлены на развитие гибкости, чем на интенсивную тренировку. Большинство упражнений требуют статического выполнения, что позволит развить вестибулярный аппарат и чувство баланса.
3. Силовая йога (Аштанга). Сочетание асан Аштанга-йоги и аэробных упражнений, называется силовой практикой. Тренировка этим видом осуществляется без остановок на отдых. Силовые упражнения сменяются растяжкой и дыхательными асанами, что позволяет удалить из мышц молочную кислоту. Для освоения поз требуется сила. Кроме того, этот вид состоит из медитации и кардиотренировок. Считают, что занятия Аштангой способны очистить организм от токсинов. Силовая йога позволяет сбросить лишний вес и нарастить мышцы. Результат во многом зависит от человека, именно по этой причине инструкторы по йоге воздерживаются от точных прогнозов, сколько калорий можно потратить, занимаясь этой практикой. Силовой йогой рекомендуют заниматься всем, в том числе и физически слабо развитым людям.
4. Бикрам йога. Самый интенсивный, и в прямом смысле горячий вид йоги, так как тренировки проходят в помещении, где температура воздуха не ниже 40 градусов. Продолжительность занятия составляет полтора часа. Она включает в себя комплекс из 26 асан и 2 упражнений дыхательной гимнастики, которые выполняют в определенном порядке. Бикрам йога – прекрасный способ расслабиться, вывести токсины и улучшить гибкость. Практика подходит абсолютно всем, независимо от физической подготовки человека. Благодаря интенсивному потоотделению, это вид йоги считается самой эффективной для сжигания лишних калорий.

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Выбирая оптимальную для вас практику для похудения, необходимо не только опираться на количество сжигаемых калорий, но и учитывать все преимущества и недостатки практики.

Плюсы занятий йогой:

• Восстанавливает организм в целом, в том числе и нормализует вес.
• Занятия различными видами йоги подходят людям, страдающим различной степенью ожирения.
• Тренировки позитивно влияют на здоровье, образ жизни и рацион питания.
• Практически нет противопоказаний к занятиям йогой по медицинским показаниям.
• Занятия позитивно влияют на эмоциональное состояние и стимулируют человека самосовершенствоваться в дальнейшем.
• Тренировки йогой можно посещать, не зависимо от погодных условий и времени года.
• Занятия не требуют использования дополнительной экипировки и спортивного снаряжения.

Минусы занятий йогой для похудения:

• Занятия йогой не направлены конкретно на снижение веса, это скорее дополнительный бонус, поэтому не стоит отдавать предпочтение практиками исключительно с целью похудения.
• Найти квалифицированного инструктора достаточно сложно. Есть вероятность попасть к шарлатану или в секту. Поэтому рекомендуют обращаться только в спортивные клубы, которые проводят занятия йогой.
• Самостоятельные занятия по книгам и
• Практики йоги настолько разнообразны, что выбрать именно ту, которая идеально подходит именно вам, достаточно сложно. Опытный инструктор поможет вам определиться с выбором.

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод: при выборе практики не стоит уделять особое внимание расходу калорий. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на качестве выполнения асан и правильном питании. В конечном итоге вам удастся не только улучшить состояние здоровья, но и избавиться от лишних килограммов. Профессиональный инструктор подберет самый оптимальный комплекс упражнений, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек.

Сколько времени следует тратить на занятия йогой самостоятельно

Если вы когда-либо видели, как идет занятие йогой, вы наверняка видели, как ученики йоги двигаются и занимают различные позы. На первый взгляд может показаться, что это основная цель занятий йогой: манипулировать своим телом с помощью поз йоги, чтобы увеличить силу и гибкость. Да, это, безусловно, один из аспектов практики йоги, но одна из главных невидимых особенностей практики йоги — это йоговское дыхание.

Дыхание — основа любой практики йоги. Независимо от того, посещаете ли вы класс силовой виньяса-йоги или класс медитации осознанности, работа с дыханием является важным компонентом.

В этой статье вы узнаете:

• Концепция и важность йогического дыхания
• 3 дыхательных упражнения йоги
• Как дышать во время занятий йогой

Концепция и важность дыхания в йоге

Идея дыхания должна звучать довольно очевидно, не так ли? Но в йоге дыхание является основной концепцией, позволяющей получить полный и богатый опыт. Дыхание, конечно же, является автоматическим биологическим механизмом; нам не нужно думать о дыхании. Это то, что мы делаем естественно.

Что такое дыхание?

Дыхание – это дыхательный процесс. Это действие ритмичного движения воздуха в легкие и из них. Благодаря сокращению мышц воздух может вдыхаться в легкие через рот или нос. Когда эти же мышцы расслабляются, воздух выдыхается из тела. Функция дыхания заключается в облегчении газообмена с окружающей средой. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. По сути, и это само собой разумеется, дыхание обеспечивает нам жизнь.

Автоматическая функция дыхания – очевидно, возникает во время занятий йогой. И все же дыхание йоги в этой древней дисциплине приобретает более глубокий смысл и цель. Вы дышите не только для обмена живительными газами с окружающей средой, но функция дыхания заключается в культивировании энергии самой жизни.

Какие ресурсы можно использовать для самостоятельного изучения йоги

– Что нужно учесть перед началом занятий йогой?

– Заниматься нужно исходя из того, зачем человеку йога. Есть понятие йога-терапии, к которой обращаются люди с какими-либо заболеваниями. То же самое делает лечебная физкультура. Йога в этом случае – один из вариантов реабилитации. Если же человек просто хочет получить прилив бодрости, здесь всё гораздо шире. Он может выбирать из разных школ йоги. Различаются они в пропорциях силовых и гибкостных нагрузок, работе с энергией и вниманием. Начинающим желательно познакомиться с различными видами йоги, побывать у разных мастеров, понять подходит ли такая практика лично им и каких целей в итоге они смогут достичь.

- Почему так важно дыхание?

– Многие люди даже не понимают, что они не умеют дышать. Дыхание – это основа нашей жизни. Считается, что мудрецы могли дышать четыре раза в минуту и жили до 150 лет. Мы дышим гораздо быстрее, в основном из-за беспокойства ума. Йога учит нас наблюдать за дыханием и таким образом убирать излишние напряжения в теле и психике. Дыхание начинает осознаваться, мы учимся им управлять.

– В чём роль медитации?

– Современному человеку не хватает навыка наблюдения за своими состояниями, умения контролировать происходящее в сознании. А с помощью техник йоги можно научиться быстрее расслабляться, восстанавливаться, эффективнее концентрировать внимание. Если вам достаточно одной физкультуры, то можно обойтись фитнесом или танцами. Если же нужна именно йога, нужно посмотреть, сколько в ней дыхания, медитации и углубленного познания себя. А если нужно, например, получить просто красивую стойку на руках, я отправляю всех к гимнастам или акробатам.

Тело является инструментом, через который мы можем прийти к духу. Если мы про это забываем, то остаёмся на уровне фитнеса, и тогда любой физрук может сказать, что он занимается йогой.

«Йога – не результат, а регулярная работа»

– Всё же каких результатов можно достичь?

– Йога – это не результат, а регулярная работа с дыханием, напряжением и расслаблением тела и ума. Так мы приходим к состоянию покоя и ясности. Это бесконечный процесс познания своей сущности, который даёт человеку возможность быть более энергичным и гармоничным.

– Требуется ли какая-то подготовка для занятий йогой?

– Заниматься можно каждому человеку, независимо от уровня подготовки, потому что йога подразумевает работу с зоной комфорта. Считается, что у неподготовленного человека может быть даже больше эффект от практики, так как он делает над собой большее усилие, чем тот, кто уже давно тренируется.

- Учитывая, что йога опирается на осознанность, есть ли смысл заниматься детям?

– Обычно осознанно к йоге приходят после 25 лет. Детям я бы порекомендовал просто любые активные спортивные занятия.

На сколько важно следить за дыханием во время практики йоги

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности.

На сколько важно следить за дыханием во время практики йоги.

Йога - это не только физическая активность, но и духовная практика, которая требует от нас концентрации и внимания. Важно помнить, что йога - это не только асаны (позы) и пранаяма (дыхательные упражнения), но и медитация, концентрация и внутренний диалог.

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности:

• Выберите для себя подходящий уровень сложности и интенсивности;
• Обратите внимание на свой организм и прекратите занятия, если чувствуете дискомфорт или боль;
• Выберите квалифицированного инструктора или наставника;
• Обеспечьте чистоту и порядок в помещении;
• Не игнорируйте предупреждения о возможных осложнениях;
• Обратите внимание на свое здоровье и прекратите занятия, если у вас есть какие-либо противопоказания;

Помните, что йога - это путь к гармонии и равновесию, а безопасность - это условие для достижения этих целей.

• Учитывать прошлые болезни и травмы – части тела, которые ранее были травмированы, заслуживают особого внимания. Во время занятий никакого дискомфорта в них быть не должно.
• Не допускать переохлаждения – вам может быть достаточно тепло, но иногда ощущение оказывается обманчивым. Все дело в том, что во время расслабления тело активно теряет тепловую энергию из-за расширения капилляров. Другая опасность переохлаждения – холодные мышцы неэластичны, а это грозит травмами.
• Не заниматься йогой после приема алкоголя, наркотических средств, обезболивающих лекарств – из-за снижения чувствительности легко пропустить перегрузку и даже травму.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний, повышении температуры, глазного или внутричерепного давления – в таких состояниях организму нужен полноценный отдых.
• Реально оценивать свою гибкость – не стоит пытаться «перевыполнить» асану и добиться от позвоночника или суставов максимальной амплитуды движения – вы просто перенесете нагрузку на связки и суставы, а там недалеко и до травмы.
• Следить за позвоночником – в большинстве асан он должен быть прямым. Это касается наклонов и скручиваний, поз стоя и сидя. При искривлении позвоночника нагрузка распределяется неправильно, вы рискуете травмировать связки, межпозвоночные диски.
• Не засыпать в асанах – йога, конечно, помогает расслабиться, но полное отключение сознания – это уже перебор, а заодно и снижение чувствительности.